Rozciąganie

Hej, Hej :) W poście o moim tygodniowym planie treningowym (Kliknij), napisałam, że jeszcze nie znalazłam rozciągania, które by mnie satysfakcjonowało. Nie wiem dlaczego. Większość wideo i rozpisek mnie nudzi, dlatego postanowiłam napisać swój własny plan rozciągania.

Uwaga! Nie jestem profesjonalistką, moją wiedze czerpie z książek i wypowiedzi osób bardziej doświadczonych. Jeżeli zobaczysz błąd w mojej teorii, proszę popraw mnie!

Dlaczego rozciąganie jest takie ważne?  Wszędzie o tym słyszysz, a tak naprawdę nie wiesz dlaczego? no bo komu się chcę, kiedy jesteśmy już zmęczeni biegiem, dźwiganiem ciężarów itp., robić jakieś nudne ćwiczenia co bóg jeden wie co dają. Ja również nie jestem ich fanką, ale zawsze staram się poświęcić chociaż 10 minut na porządnie rozluźnienie mięśni. Dlaczego? Już ci wyjaśniam.

Rozciąganie pomaga "wyciszyć" mięśnie po treningu. Jednak nie tylko! Jeżeli masz siedzący tryb życia, stretching przyniesie ulgę twojemu zasiedzianemu ciału. Ponad to rozciąganie zwiększy elastyczność mięśni, ruchomość stawów, zmniejsza ryzyko powstawania zakwasów, pozwala rozluźnić twoje mięśnie i ujędrnić twoje ciało.

Przy każdym ćwiczeniu pamiętać żeby się nie "dygotać", gwałtownie ruszać i szarpać (uszkadza to minimalnie mięśnie), nie wstrzymywać oddechu, wszystko wykonywać dokładnie, utrzymywać jednakowe napięcie mięśni. Jeżeli chcesz się tylko rozciągać, pamiętaj o rozgrzewce. Jeżeli jakiś ruch sprawia ci ból, natychmiast przestań!

Przestawiam tutaj jedynie rozciąganie statyczne :) Napięcie trzymam 15-20 sec.

1. rozciąganie obręczy barkowej. Jedną rękę prostujemy równolegle do podłogi. Chwytamy drugą ręką (najlepiej na łokciu ;-;) i ciągniemy do siebie. Trzymamy 15-20 sec i zmieniamy ręce.

2. rozciąganie przedramienia. Prostujemy rękę, przytrzymując ją drugą. trzymamy i zmieniamy rękę

 3. Zginamy rękę za głową, przyczym pogłębiamy zgięcie, drugą ręką. Trzymamy i zmiana! :)

4. przeginamy się na jedną stronę, przy tym uważamy, żeby biodra nie szły w tą stronę w którą się przeginamy. Najlepiej żeby były w prostej linii z nogami.

5.Rozciąganie uda i pupy. (jedno z moich ulubionych, ach te wspomnienia z zumby :'). uginamy nogę, a drugą kładziemy na kolano, Uważamy żeby pięta nie odrywała się od podłogi.

6. ręce do góry, łopatki ściśnięte, a nogi na krzyż. trzymamy po czym zmieniamy nogę.

7. stoimy w lekkim rozkroku, ręce do przodu i trzymamy (możemy ignorować moją minę zombi? nawet nie wiem o co mi chodzi :P )

8. nie zmieniając pozycji, delikatnie schodzimy na dół. Trzymamy 15-20 sec.

9. wciąż nie zmieniamy pozycji, tylko delikatnie i POWOLI pochylamy się do jednej nogi. Nie robimy drugiej.

10. schodzimy na dół. Ręce jak do deseczki, a jedna noga ugięta. Druga prosto do tyłu.

12. podnosimy się. delikatnie!

 13. Powtarzamy tamte ćwiczenia, na drugiej stronie.

14. Kładziemy się na podłodze, robiąc jak to nazywam, syrenkę. Tułów podparty na ramionach(pozycja podobna, jak do pompek).Z tej pozycji staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mięśnie brzucha.

15. kładziemy się na brzuch w pozycji "na Jezuska". Ręce wyprostowane, jak na krzyżu i przyciągamy przeciwległą stopę. Zmieniamy nogę.

16. Wstajemy i jeszcze raz rozciągamy łydki. Nogę wyprostowaną, trochę wysuwamy i uginamy się, żeby poczuć ucisk. (tak jak na zdj)

17. Nogę zginamy do tyłu i trzymamy, ważne jest żeby się nie chybotać, żeby nie uszkodzić mięśni.


Wiedze poczęści zaczerpnełam z http://www.treningrozciagania.pl i https://portal.abczdrowie.pl/stretching. Będzie mi bardzo miło jeżeli zostawisz komentarz :)

Więcej

Czy naprawde warto pomagać?

Coraz bliżej święta. Króliczek depcze nam po piętach, a jajka znajdujemy pod poduszką. Co za tym idzie zaczynają się różne akcje charytatywne. Czy naprawde warto wziąć w nich udział?

Odpowiedź na to jest prosta. Oczywiście że tak. U nas, w Szczecinie, co roku odbywa się kolacja wigilijna oraz śniadanie wielkanocne dla bezdomnych i samotnych. Z dumą mogę powiedzieć, że uczestniczę w nim jako wolontariusz trzeci rok z rzędu. Moja praca polega na przygowaniu sali, posiłków, rozniesienie ich i posprzątaniu. Uważasz że ci się nie chce? Błąd! O to kilka powodów dla których zawszę bardzo chętnię pomagam.

1. Czujesz ogromną satysfakcje. Nie wiem dlaczego, ale udzielanie pomocy innym sprawia, że jestem usatysfakcjonowna. Czuje się lepszym człowiekiem i jestem z siebie dumna

2. Poznajesz życie. W czasie mojej wolontariackiej przygody, udało mi się porozmawiać z wieloma bezdomnymi. Tych rozmów nigdy nie zapomnę. Przestałam mieć błędne wyobrażenie o bezdomnym jako głupim, leniwym alkoholiku. Ździwilibyście się, jak czasami dalekie od prawdy jest takie myślenie.


3. Masa zabawnych sytuacji. Bezdomni to również bardzo zabawne osoby :P. O to kilka przykładów:
- kiedy już rozdałyśmy ciasta, jeden pan otworzył torebkę i poprosił mnie, żebym mu pomogła schować jedzenie. Przy tym powiedział do mnie "Nie myśl sobie, ja nie jestem zwykłym lumpem".

-Pewna pani, podczas dzielenia się opłatkiem przyleciała do wolontariuszy i przyszła nas całować, ściskać i śpiewać z nami. Śpiewała=darła się na głos, fałszowała, ale emitowała bardzo wiele pozytywnej energii.

-Jeden pan złożył mojej koleżance nie typową propozycje. Chciał zostać jej niewolnikiem

- Jeżeli dostałabym złotówke za każdym razem, kiedy ktoś nazwał mnie "księżniczką" byłabym bogata.


4. Otwierasz się na świat/ pokonujesz nieśmiałość. Nigdy nie byłam osobą nie śmiałą, ale dzięki pracy wolontariackiej o wiele łatwiej podejść mi do osoby nie znajomej, spytać o pomoc, porozmawiać.

5. Poznajesz dużo ludzi.

6. Caritas często organizuje darmowe wycieczki dla młodych wolontariuszy. Dzięki tej opcji byłam za darmo w Krakowie. W tym roku płyniemy również do kopenhagi za jedynie 100 euro na 5 dni. Są organizowane również dużo mniejszych, trzydniowych wycieczek na "szkolenia"

7. Poznajesz jacy są ludzie. Uczestniczę również w zbiórce żywności w biedronkach, nettach. Bardzo dużo dowiedziałam sie o moich sąsiadach. Niby pomaga, niby bogata, niby wzór do naśladowania, a jak słyszy "potrzebujący" nawet nie spojrzy na ciebie.

8. Twoi najbliżsi są z ciebie dumni. Jesteś przeciętną uczenicą, a twoi rodzice zawsze narzekają, że nie mają czym się chwalić przed innymi? zacznij pomagać, a zobaczysz jacy będą dumni.

9.Miło spędzasz czas. Praca na rzecz innych, jest bardziej wartosciowym sposobem spędzania czasu niż granie kolejne 4 h w tą samą gre.

10. To ty możesz kiedyś potrzebować pomocy. Tego nauczyłam się, właśnie rozmawiając z bezdomnymi. Nigdy nie wiesz jak potoczy się życie. Lepiej pomagać dzisiaj i mieć nadzieje że ktoś kiedyś pomoże tobie.

(11. możesz sobie zrobić zdj z bezdomnymi. wyszłam jak żaba ale ignorujmy to :p)

o to jeszcze kilka zdj jakie zrobiłam na tej imprezie:

Więcej

pojedynek kremów bb! ziaja vs manhattan vs under 20

O tym że drogeryjne kremy bb nie mając nic wspólnego z tymi oryginalnymi, koreańskimi nie muszę nikomu mówić. Jednak dla młodej dziewczyny, takiej jak ja, wydają się najlepszym wyborem. Z założenia są one lżejsze od podkładów i nie powinny dawać efektu maski. Wyrównują koloryt, przy czym nie rzucają się w oczy. Dlatego kiedy postanowiłam zacząć się malować, zakupiłam właśnie krem bb.

Przetestowałam jak na razie trzy: krem bb z Under 20 w kolorze 01(13 zł), Ziaja Krem BB na niedoskonałości do cery normalnej, suchej i wrażliwej, odcień naturalny (10 zł) oraz BB Cream 9 in 1 z Manhattanu (21zł).



 
Od lewej Mahattan, Ziaja, Under 20. (chyba dobieranie koloru sprawia mi trudność ;-;)

Zacznę od najgorszego, czyli Ziaji. Nie wiem czego spodziewałam się po kremie za 10 zł. Moja cera przeżywała lepsze dni, więc stwierdziłam że nie potrzebuje niczego drogiego. Byleby produkt wyrównywał koloryt skóry i byłabym zadowolona.

Ten krem nawet nie spełniał tej funkcji. po pierwsze: Jak nakładałam go na twarz robił "smugi", a żeby się ich pozbyć musiałam długo go wklepywać. Jest bardzo delikatny i Lekki, więc (chociaż jak już wspominała wcześniej nie mam obecnie problemów z cerą) nie był wstanie ładnie wyrównać kolorytu. Co było w nim najgorsze? zapchał mnie. Nie wiem jak, bo leciutki jak piórko, a pryszczy po nim dostałam. przestałam go używać, pryszcze zniknęły Jak dla mnie? po prostu kiepski krem, do którego ktoś niehcąco dodał podkładu (ale nie za dużo). A na domiar złego... ciemnieje. nie wiem jak, bo jest bardzo słaby ale to robi. jedyny pozytywny komentarz jaki mogę dać,  to taki że ładnie pachnie. Niestety to nie czyni z niego dobrego produkty. pomalowałam sobie nim pół twarzy i nie widać różnicy.

<-- tak właśnie ściemniał ( może nie widać tego mocno na zdjęciu, ale w rzeczywistości stał się ciemniejszy)








Krem under 20

 Mój pierwszy :'). Kupiłam go bo był tani i ma podobno działanie przeciw pryszczowe. W tamtej chwili tego potrzebowałam. Nie zapchał mnie, wyrównuje koloryt, pachnie ładnie. Jestem za. Niestety ma też minusy... konsystencja bardzo gensta, a personalnie wole lekkie ( może być to zaletą jeśli tego szukamy :)). Bardzo świeci się po nim twarz i okropnie brudzi. Używam go długo, aż cały zużyłam. a nawet jęsli już nic nie wylatywało to musiałam go rozkroić żeby nic się nie zmarnowało :)





No i najlepszy ( i najdroższy): manhattan

Leciutki, a przytym kryje. Nie robi maski, nie brudzi. Zdziwiłam się, bo świetnie matuje. zastanawiałam się, czy po pomalowaniu potrzebny jest mi puder. Niestety po cały dniu, wróciłam i cała się świeciłam, więc wymaga w połowie dnia przypudrowania.
Nie zwróciłam uwagi na jego zapach, więc na pewno wam też nie będzie przeszkadzać. Mam z nim tylko jeden problem. Wydaje mi się że występuje w tylko jednym kolorze, a jest dla mnie stanowczo za ciemny. szczerze to ne wiem co mnie podkusiło, żeby go kupić. 21 zł na marne. Jednak jeśli masz ciemniejszą karnacje możesz spróbować, polecam :)

Więcej

Mój tygodniowy plan treningowy

    Hej, Hej. postanowiłam że podzielę się z wami moimi "treningami", które robię w ciągu tygodnia. Mam nadzieję, że nie których z was zainspiruje do ruszenia się, bądź zaczerpnięcie z mojego postu inspiracje, jeżeli wasze treningi zrobiły się dość nużące.

    Trenuje 4x w tygodniu (w tym dwa wf), a aktualnie przeżywam zafascynowanie ćwiczeniami Marty z bloga codziennie fit (zobacz jej bloga, jest świetna i zabawna, poza tym podchodzi do wszystkiego z dystansem. Z jej bloga nie można wyczytać "Choruje na ortoreksje i dla mnie sport to obsesja, a nie przyjemność".
     Nie wiem czy robię wszystko poprawnie, dlatego jeżeli chcesz zobaczyć co robią profesjonaliści to nie u mnie. Ja jestem przeciętną Kowalską, która ćwiczy żeby być szczęśliwa. No ale nie przedłużając:

Poniedziałek: Mam dwa wf, na których poszliśmy na łyżwy. Super przyjemnie spędzony czas no lodowisku. Godzina cardio z przyjaciółmi. To typowy trening aerobowy, więc jest świetny na nasz układ oddechowy i krążeniowy poza tym, nie obciąża stawów i kostek. Podobnie jak jazda na rolkach, wzmacnia mięśnie ud i pośladków, do tego intensywnie pracuje dolna partia pleców. Chcesz się odchudzić? To jazda na łyżwach jest dla ciebie! Cardio, jak Cardio. Dzięki niemu możesz spalić dużooo kalorii. Nie będę podawała ile, bo to zależy od intenyswnosci jazdy, twojej wagi ciała, kondycji itd. Przekonałam cię żeby wybrać cię na łyżwy?

Wtorek: trzeba dać odpocząć swojemu ciału (zresztą i w poniedziałek, i we wtorek mam lekcje od 7:10 do 15:25. Do tego najcięższe przedmioty, a teraz zaczynamy powtórki i sprawdziany przed egzaminem. Nie miałabym siły...)

Środa: i tu pojawia się moje zafascynowanie Martą :). Zawsze ( no prawie :P) w ten dzień ćwiczę coś z jej kanału. W tym tygodniu padło na trening siłowy. Często ćwiczę z piłką. Jak mam ochotę porządnie się zmęczyć, to ćwiczę z Chodakowską. Czyli zawsze jakieś pompki, przysiady i wykroki. I zgadnij co? jeszcze Pudzianem nie jestem. Nie bój się treningów siłowych!

Czwartek: znowu dwa wf, i dwu godzinne SKS z siatkówki. Na wf ćwiczyliśmy dwutakt (czyli 2 minuty stania na 30 sec biegu) i graliśmy w kosza ( no już lepiej). Siatkówka z kolei jest świetna (uwaga, uwaga) na nogi! No chyba że jesteś patyczak, który nie rozumie stwierdzenia "nisko na nogach". Kiedy zebrałaś znajomych, żeby zagrać w gry zespołowe? Świetne spędzenie czasu razem, bardziej produktywnie.

Piątek: Czy ty oczekujesz ode mnie motywacji do ćwiczeń w piątek? poza tym jeszcze mnie bolą ręce po sks'ach.

Sobota: Jeżeli latanie po sklepach to trening, w takim razie polecam! Chociaż czasami robię to co w niedziele.

Niedziela: bieganie zajmuje mi ok. 40 minut. Nie zapomnij się rozgrzać. Ja rozgrzewam się z Martą. (zdziwienie). Rozciągam się sama, bo jeszcze nie znalazłam dobrego rozciągania trwającego max 10 minut. Polecisz jakieś? albo może ja napisze post o moim rozciąganiu. :)

Więcej