Rozciąganie

Hej, Hej :) W poście o moim tygodniowym planie treningowym (Kliknij), napisałam, że jeszcze nie znalazłam rozciągania, które by mnie satysfakcjonowało. Nie wiem dlaczego. Większość wideo i rozpisek mnie nudzi, dlatego postanowiłam napisać swój własny plan rozciągania.

Uwaga! Nie jestem profesjonalistką, moją wiedze czerpie z książek i wypowiedzi osób bardziej doświadczonych. Jeżeli zobaczysz błąd w mojej teorii, proszę popraw mnie!

Dlaczego rozciąganie jest takie ważne?  Wszędzie o tym słyszysz, a tak naprawdę nie wiesz dlaczego? no bo komu się chcę, kiedy jesteśmy już zmęczeni biegiem, dźwiganiem ciężarów itp., robić jakieś nudne ćwiczenia co bóg jeden wie co dają. Ja również nie jestem ich fanką, ale zawsze staram się poświęcić chociaż 10 minut na porządnie rozluźnienie mięśni. Dlaczego? Już ci wyjaśniam.

Rozciąganie pomaga "wyciszyć" mięśnie po treningu. Jednak nie tylko! Jeżeli masz siedzący tryb życia, stretching przyniesie ulgę twojemu zasiedzianemu ciału. Ponad to rozciąganie zwiększy elastyczność mięśni, ruchomość stawów, zmniejsza ryzyko powstawania zakwasów, pozwala rozluźnić twoje mięśnie i ujędrnić twoje ciało.

Przy każdym ćwiczeniu pamiętać żeby się nie "dygotać", gwałtownie ruszać i szarpać (uszkadza to minimalnie mięśnie), nie wstrzymywać oddechu, wszystko wykonywać dokładnie, utrzymywać jednakowe napięcie mięśni. Jeżeli chcesz się tylko rozciągać, pamiętaj o rozgrzewce. Jeżeli jakiś ruch sprawia ci ból, natychmiast przestań!

Przestawiam tutaj jedynie rozciąganie statyczne :) Napięcie trzymam 15-20 sec.

1. rozciąganie obręczy barkowej. Jedną rękę prostujemy równolegle do podłogi. Chwytamy drugą ręką (najlepiej na łokciu ;-;) i ciągniemy do siebie. Trzymamy 15-20 sec i zmieniamy ręce.

2. rozciąganie przedramienia. Prostujemy rękę, przytrzymując ją drugą. trzymamy i zmieniamy rękę

 3. Zginamy rękę za głową, przyczym pogłębiamy zgięcie, drugą ręką. Trzymamy i zmiana! :)

4. przeginamy się na jedną stronę, przy tym uważamy, żeby biodra nie szły w tą stronę w którą się przeginamy. Najlepiej żeby były w prostej linii z nogami.

5.Rozciąganie uda i pupy. (jedno z moich ulubionych, ach te wspomnienia z zumby :'). uginamy nogę, a drugą kładziemy na kolano, Uważamy żeby pięta nie odrywała się od podłogi.

6. ręce do góry, łopatki ściśnięte, a nogi na krzyż. trzymamy po czym zmieniamy nogę.

7. stoimy w lekkim rozkroku, ręce do przodu i trzymamy (możemy ignorować moją minę zombi? nawet nie wiem o co mi chodzi :P )

8. nie zmieniając pozycji, delikatnie schodzimy na dół. Trzymamy 15-20 sec.

9. wciąż nie zmieniamy pozycji, tylko delikatnie i POWOLI pochylamy się do jednej nogi. Nie robimy drugiej.

10. schodzimy na dół. Ręce jak do deseczki, a jedna noga ugięta. Druga prosto do tyłu.

12. podnosimy się. delikatnie!

 13. Powtarzamy tamte ćwiczenia, na drugiej stronie.

14. Kładziemy się na podłodze, robiąc jak to nazywam, syrenkę. Tułów podparty na ramionach(pozycja podobna, jak do pompek).Z tej pozycji staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mięśnie brzucha.

15. kładziemy się na brzuch w pozycji "na Jezuska". Ręce wyprostowane, jak na krzyżu i przyciągamy przeciwległą stopę. Zmieniamy nogę.

16. Wstajemy i jeszcze raz rozciągamy łydki. Nogę wyprostowaną, trochę wysuwamy i uginamy się, żeby poczuć ucisk. (tak jak na zdj)

17. Nogę zginamy do tyłu i trzymamy, ważne jest żeby się nie chybotać, żeby nie uszkodzić mięśni.


Wiedze poczęści zaczerpnełam z http://www.treningrozciagania.pl i https://portal.abczdrowie.pl/stretching. Będzie mi bardzo miło jeżeli zostawisz komentarz :)