Tygodniowy, treningowy plan na wakacje

Hej, przyznam się bez bicia, że bardzo długo mnie nie było. Wzasadzie od założenia bloga nie zrobiłam sobie przerwy większej niż tygodniowej, aż do teraz. Powód? Mam strasznego lenia. Nic mi się nie chcę. Jakby wraz z końcem roku szkolnego, odebranie świadectwa wyssało ze mnie całą motywacje. Nie chce mi się ćwiczyć, wychodzić z domu, gotować... Jedyne co bym robiła to oglądała i czytała  Grę o Tron pod kołdrą i wyjadała masło orzechowe łyżką. No ale koniec tego! Właśnie rozpisuje sobie plan w kalendarzu i zamierzam się go trzymać!

   Jeżeli masz teraz takiego lenia jak ja, spróbuj wykonać moje treningi. Jestem średniozawansowana, z małym budżetem, dlatego ćwiczę w domu. Nie lubię nudy, dlatego staram się, żeby każdy trening był inny. Zapraszam też do mojego poprzedniego planu: klik

Dzisiaj jest niedziela więc zaczynamy trochę od tyłu, ale kościół mówi, że niedziela to początek tygodnia, więc... chyba zostałam katoliczką w trenowaniu.

Niedziela- Uda oraz pośladki. od kilku tygodni wykonuje trening Agaty Zając. Naprawdę świetna autorka fitnesowego bloga. link do treningu. Wykonuje rozgrzewkę, 3 serie po 15 powtórzeń, rozciąganie.

Poniedziałek- Bieg na 5 km. Staram się biegać 1 km na około 6 min. czasami mniej, czasami więcej, zależy od podłoża.

Wtorek- Joga/odpoczynek. Byłam na Jodze raz w życiu, średnio, co prawda, mi się podobało, ale w postanowieniach noworocznych napisałam sobie, żeby chodzić na jogę. Chociaż w wakacje, spróbuje to spełnić.

Środa- Wolne/ ewentualnie taniec, Zuba itd. Lubię zostawić sobie jeden dzień bez planowania

Czwartek- Ramiona/ brzuch. Znowu trening z Bloga zacnych blogerów ^^. Ramiona wykonuje 3x10 z obciążeniem 3 kg. Brzuch 2x15  klik

Piątek- wolne :)

Sobota- Plecy&Klatka. Tym razem pilates ;) rozgrzewka, po czym po dwa razy każde wideo.

Więcej

Co biegaczowi w duszy gra, czyli playlista cardio.

Dobry :) Jak tam dzisiejsze samopoczucie? Ja nie narzekam. Biegałam dzisiaj, endorfiny działają, a ja szerze się do ekranu komputera, jak głupi do sera. I jak tak sobie dzisiaj biegłam, natchnęła mnie inspiracja, żeby napisać ten post. Uwielbiam biegać, robię to reguralnie,  a reguralne biegi to samo zdrowie. Dlatego chciałam dzisiaj kogoś zmotywować i podzielić się moim szczęściem, wynikającym z biegania.  A jak się najlepiej motywuje poprzez muzykę. O to moje ulubieńcy ostatnich przebieżek.

1. The Script - Hall of Fame ft.will.i.am
               Listę otwiera moja ulubiona piosenka do biegania. Jest bardzo inspirująca. Słuchając jej mam wrażanie, że mogę góry przenosić. Kiedy słyszę ją, nagle mam tyle Energi co w 2 minucie biegu , a nie na przykład w 30.

2. Rihanna- work.
Bit jest dobry, często chodzi po głowie, dobrze się do niej biega.

3. Rammstein mein teil.
Naprawdę świetnie się do niej biega. Szczególnie wieczorem, czuje się ja taki "Bad ass"

link

4.OneRepublic - Counting Stars

5. Kevin Rudolf - Let it Rock ft lil wayne 

link bo yt mnie nie lubi ;-;

6. Taylor Swift - New Romanic

7. Florence + The Machine - Delilah

8. Nicki Minaj- monster verse
(to jest najlepszy wers w historii rapu, amen)

chyba nie wiem jak obsługiwać yt na blogerze.

9. Iggy Azalea - Black Widow ft. Rita Ora

10. Bring Me The Horizon - Happy Song
Jedna z moich ulubionych piosenek. Na pewno ulubiony zespół :)

Bring Me The Horizon - Happy Song (Official Audio)

Więcej

Rozciąganie

Hej, Hej :) W poście o moim tygodniowym planie treningowym (Kliknij), napisałam, że jeszcze nie znalazłam rozciągania, które by mnie satysfakcjonowało. Nie wiem dlaczego. Większość wideo i rozpisek mnie nudzi, dlatego postanowiłam napisać swój własny plan rozciągania.

Uwaga! Nie jestem profesjonalistką, moją wiedze czerpie z książek i wypowiedzi osób bardziej doświadczonych. Jeżeli zobaczysz błąd w mojej teorii, proszę popraw mnie!

Dlaczego rozciąganie jest takie ważne?  Wszędzie o tym słyszysz, a tak naprawdę nie wiesz dlaczego? no bo komu się chcę, kiedy jesteśmy już zmęczeni biegiem, dźwiganiem ciężarów itp., robić jakieś nudne ćwiczenia co bóg jeden wie co dają. Ja również nie jestem ich fanką, ale zawsze staram się poświęcić chociaż 10 minut na porządnie rozluźnienie mięśni. Dlaczego? Już ci wyjaśniam.

Rozciąganie pomaga "wyciszyć" mięśnie po treningu. Jednak nie tylko! Jeżeli masz siedzący tryb życia, stretching przyniesie ulgę twojemu zasiedzianemu ciału. Ponad to rozciąganie zwiększy elastyczność mięśni, ruchomość stawów, zmniejsza ryzyko powstawania zakwasów, pozwala rozluźnić twoje mięśnie i ujędrnić twoje ciało.

Przy każdym ćwiczeniu pamiętać żeby się nie "dygotać", gwałtownie ruszać i szarpać (uszkadza to minimalnie mięśnie), nie wstrzymywać oddechu, wszystko wykonywać dokładnie, utrzymywać jednakowe napięcie mięśni. Jeżeli chcesz się tylko rozciągać, pamiętaj o rozgrzewce. Jeżeli jakiś ruch sprawia ci ból, natychmiast przestań!

Przestawiam tutaj jedynie rozciąganie statyczne :) Napięcie trzymam 15-20 sec.

1. rozciąganie obręczy barkowej. Jedną rękę prostujemy równolegle do podłogi. Chwytamy drugą ręką (najlepiej na łokciu ;-;) i ciągniemy do siebie. Trzymamy 15-20 sec i zmieniamy ręce.

2. rozciąganie przedramienia. Prostujemy rękę, przytrzymując ją drugą. trzymamy i zmieniamy rękę

 3. Zginamy rękę za głową, przyczym pogłębiamy zgięcie, drugą ręką. Trzymamy i zmiana! :)

4. przeginamy się na jedną stronę, przy tym uważamy, żeby biodra nie szły w tą stronę w którą się przeginamy. Najlepiej żeby były w prostej linii z nogami.

5.Rozciąganie uda i pupy. (jedno z moich ulubionych, ach te wspomnienia z zumby :'). uginamy nogę, a drugą kładziemy na kolano, Uważamy żeby pięta nie odrywała się od podłogi.

6. ręce do góry, łopatki ściśnięte, a nogi na krzyż. trzymamy po czym zmieniamy nogę.

7. stoimy w lekkim rozkroku, ręce do przodu i trzymamy (możemy ignorować moją minę zombi? nawet nie wiem o co mi chodzi :P )

8. nie zmieniając pozycji, delikatnie schodzimy na dół. Trzymamy 15-20 sec.

9. wciąż nie zmieniamy pozycji, tylko delikatnie i POWOLI pochylamy się do jednej nogi. Nie robimy drugiej.

10. schodzimy na dół. Ręce jak do deseczki, a jedna noga ugięta. Druga prosto do tyłu.

12. podnosimy się. delikatnie!

 13. Powtarzamy tamte ćwiczenia, na drugiej stronie.

14. Kładziemy się na podłodze, robiąc jak to nazywam, syrenkę. Tułów podparty na ramionach(pozycja podobna, jak do pompek).Z tej pozycji staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze, rozciągając w ten sposób mięśnie brzucha.

15. kładziemy się na brzuch w pozycji "na Jezuska". Ręce wyprostowane, jak na krzyżu i przyciągamy przeciwległą stopę. Zmieniamy nogę.

16. Wstajemy i jeszcze raz rozciągamy łydki. Nogę wyprostowaną, trochę wysuwamy i uginamy się, żeby poczuć ucisk. (tak jak na zdj)

17. Nogę zginamy do tyłu i trzymamy, ważne jest żeby się nie chybotać, żeby nie uszkodzić mięśni.


Wiedze poczęści zaczerpnełam z http://www.treningrozciagania.pl i https://portal.abczdrowie.pl/stretching. Będzie mi bardzo miło jeżeli zostawisz komentarz :)

Więcej

Mój tygodniowy plan treningowy

    Hej, Hej. postanowiłam że podzielę się z wami moimi "treningami", które robię w ciągu tygodnia. Mam nadzieję, że nie których z was zainspiruje do ruszenia się, bądź zaczerpnięcie z mojego postu inspiracje, jeżeli wasze treningi zrobiły się dość nużące.

    Trenuje 4x w tygodniu (w tym dwa wf), a aktualnie przeżywam zafascynowanie ćwiczeniami Marty z bloga codziennie fit (zobacz jej bloga, jest świetna i zabawna, poza tym podchodzi do wszystkiego z dystansem. Z jej bloga nie można wyczytać "Choruje na ortoreksje i dla mnie sport to obsesja, a nie przyjemność".
     Nie wiem czy robię wszystko poprawnie, dlatego jeżeli chcesz zobaczyć co robią profesjonaliści to nie u mnie. Ja jestem przeciętną Kowalską, która ćwiczy żeby być szczęśliwa. No ale nie przedłużając:

Poniedziałek: Mam dwa wf, na których poszliśmy na łyżwy. Super przyjemnie spędzony czas no lodowisku. Godzina cardio z przyjaciółmi. To typowy trening aerobowy, więc jest świetny na nasz układ oddechowy i krążeniowy poza tym, nie obciąża stawów i kostek. Podobnie jak jazda na rolkach, wzmacnia mięśnie ud i pośladków, do tego intensywnie pracuje dolna partia pleców. Chcesz się odchudzić? To jazda na łyżwach jest dla ciebie! Cardio, jak Cardio. Dzięki niemu możesz spalić dużooo kalorii. Nie będę podawała ile, bo to zależy od intenyswnosci jazdy, twojej wagi ciała, kondycji itd. Przekonałam cię żeby wybrać cię na łyżwy?

Wtorek: trzeba dać odpocząć swojemu ciału (zresztą i w poniedziałek, i we wtorek mam lekcje od 7:10 do 15:25. Do tego najcięższe przedmioty, a teraz zaczynamy powtórki i sprawdziany przed egzaminem. Nie miałabym siły...)

Środa: i tu pojawia się moje zafascynowanie Martą :). Zawsze ( no prawie :P) w ten dzień ćwiczę coś z jej kanału. W tym tygodniu padło na trening siłowy. Często ćwiczę z piłką. Jak mam ochotę porządnie się zmęczyć, to ćwiczę z Chodakowską. Czyli zawsze jakieś pompki, przysiady i wykroki. I zgadnij co? jeszcze Pudzianem nie jestem. Nie bój się treningów siłowych!

Czwartek: znowu dwa wf, i dwu godzinne SKS z siatkówki. Na wf ćwiczyliśmy dwutakt (czyli 2 minuty stania na 30 sec biegu) i graliśmy w kosza ( no już lepiej). Siatkówka z kolei jest świetna (uwaga, uwaga) na nogi! No chyba że jesteś patyczak, który nie rozumie stwierdzenia "nisko na nogach". Kiedy zebrałaś znajomych, żeby zagrać w gry zespołowe? Świetne spędzenie czasu razem, bardziej produktywnie.

Piątek: Czy ty oczekujesz ode mnie motywacji do ćwiczeń w piątek? poza tym jeszcze mnie bolą ręce po sks'ach.

Sobota: Jeżeli latanie po sklepach to trening, w takim razie polecam! Chociaż czasami robię to co w niedziele.

Niedziela: bieganie zajmuje mi ok. 40 minut. Nie zapomnij się rozgrzać. Ja rozgrzewam się z Martą. (zdziwienie). Rozciągam się sama, bo jeszcze nie znalazłam dobrego rozciągania trwającego max 10 minut. Polecisz jakieś? albo może ja napisze post o moim rozciąganiu. :)

Więcej